Kalkulator BMR & Kalori Harian (Mifflin-St Jeor)

Hitung Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dengan rumus Mifflin-St Jeor. Termasuk rekomendasi kalori untuk defisit, maintenance, dan surplus.

Update Mei 2026Mifflin-St Jeor5 level aktivitas

Detail input

Hasil update otomatis saat kamu mengetik.

Jenis kelamin
tahun
kg
cm
Hasil dihitung otomatis saat kamu mengubah input. Tidak perlu klik tombol submit.
Kalori harian (TDEE)
2.507 kkal
BMR 1.618 kkal × faktor aktivitas 1,55
BMR (Mifflin-St Jeor)1.618 kkal
Faktor aktivitas (Moderately active)× 1,55
TDEE (kalori harian)2.507 kkal
TDEE 2.507 kkal/hari = baseline maintenance. Untuk turun berat sustainable, target defisit 300–500 kkal/hari (turun ~0,3–0,5 kg/minggu). Untuk naik massa otot, surplus 200–300 kkal/hari + strength training. Lihat rekomendasi detail di tabel bawah.
Rekomendasi kalori per tujuan
TujuanKalori/hariEstimasi
Defisit ringan (turun ~0,3 kg/minggu)2.207 kkal−300 kkal
Defisit moderat (turun ~0,5 kg/minggu)2.007 kkal−500 kkal
Maintenance (jaga berat)2.507 kkal± 0
Surplus moderat (naik massa otot ~0,3 kg/minggu)2.807 kkal+300 kkal
Surplus tinggi (bulking ~0,5 kg/minggu)3.007 kkal+500 kkal
1 kg lemak ≈ 7700 kkal. Defisit/surplus 500 kkal/hari = perubahan ~0,5 kg/minggu (sustainable).

Kalkulator BMR & Kalori Harian: panduan Mifflin-St Jeor

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang tubuh kamu butuhkan untuk menjalankan fungsi dasar — bernapas, sirkulasi darah, menjaga suhu tubuh, kerja otak — tanpa aktivitas fisik apapun. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah BMR ditambah kalori dari aktivitas harian (jalan, kerja, olahraga). Tahu angka kedua ini = pondasi untuk kelola berat: defisit kalori → turun berat, surplus → naik berat, sama dengan TDEE → jaga berat.

Kalkulator di atas pakai rumus Mifflin-St Jeor (1990) — rumus paling akurat di literatur menurut studi perbandingan oleh Frankenfield et al. (2005). Akurasinya sekitar ±10% dari pengukuran langsung (indirect calorimetry).

Rumus Mifflin-St Jeor

Dua rumus terpisah untuk pria dan wanita karena distribusi otot/lemak yang berbeda:

  • Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × umur tahun) + 5
  • Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × umur tahun) − 161

Selisih konstanta +5 vs −161 mencerminkan perbedaan rata-rata massa otot antar gender. Rumus ini menggantikan Harris-Benedict (1919, 1984) yang sebelumnya jadi standar tapi cenderung overestimate untuk populasi modern.

TDEE = BMR dikalikan faktor aktivitas:

| Tingkat | Pengali | Contoh aktivitas | |---|---|---| | Sedentary | × 1,2 | Kerja kantor full-time, jarang olahraga | | Lightly active | × 1,375 | Olahraga ringan 1–3 kali/minggu | | Moderately active | × 1,55 | Olahraga moderat 3–5 kali/minggu | | Very active | × 1,725 | Olahraga keras 4–6 kali/minggu | | Extremely active | × 1,9 | Olahraga keras tiap hari atau 2× sehari |

Dua contoh perhitungan

Contoh 1: Pria 30 tahun, 70 kg, 170 cm, moderately active

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 170) − (5 × 30) + 5 = 700 + 1.062,5 − 150 + 5 = 1.617,5 kkal

TDEE = 1.617,5 × 1,55 = 2.507 kkal/hari (dibulatkan).

Contoh 2: Wanita 25 tahun, 60 kg, 165 cm, sedentary

BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 600 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.345,25 kkal

TDEE = 1.345,25 × 1,2 = 1.614 kkal/hari (dibulatkan).

Aturan main defisit & surplus

Hukum termodinamika dasar: kalau intake kalori < TDEE → tubuh ambil dari simpanan (lemak + sebagian otot) → berat turun. Kalau intake > TDEE → kelebihan disimpan (lemak + otot kalau ada strength training) → berat naik. 1 kg lemak setara ~7.700 kkal, jadi:

  • Defisit 500 kkal/hari × 7 hari = 3.500 kkal/minggu = turun ~0,5 kg/minggu (sustainable)
  • Defisit 1.000 kkal/hari = turun ~1 kg/minggu — risiko hilang otot, lapar, mood drop, tidak sustainable
  • Surplus 300–500 kkal/hari + strength training = naik ~0,3–0,5 kg/minggu (lebih banyak otot, lebih sedikit lemak)

Kalkulator menampilkan tabel rekomendasi kalori per tujuan otomatis di bawah hasil utama. Pilih yang paling realistis untuk lifestyle kamu.

Faktor yang memengaruhi akurasi BMR

Rumus Mifflin-St Jeor adalah estimasi populasi rata-rata. Beberapa faktor bisa membuat BMR aktual kamu di atas/bawah hasil rumus:

  • Massa otot tinggi — atlet/lifters cenderung BMR lebih tinggi karena otot membakar kalori lebih banyak saat istirahat dibanding lemak.
  • Komposisi tubuh tidak rata-rata — orang dengan persen lemak sangat tinggi (di atas 40%) atau sangat rendah (di bawah 10%) bisa offset.
  • Riwayat diet ketat — periode defisit ekstrim panjang menyebabkan adaptive thermogenesis — tubuh menurunkan BMR untuk preservasi energi.
  • Hormon — hipotiroid menurunkan BMR, hipertiroid menaikkan. PCOS, menopause, andropause juga punya efek.
  • Suhu lingkungan — di iklim tropis Indonesia, BMR sedikit lebih rendah dibanding rumus yang dikalibrasi populasi Amerika utara.

Kalau berat tidak berubah meski kamu di TDEE estimasi dari rumus ini selama 2 minggu, sesuaikan ±100–200 kkal dan pantau lagi.

Fokus protein, bukan cuma kalori

TDEE dan defisit/surplus mengontrol arah perubahan berat (turun atau naik), tapi kualitas perubahan ditentukan komposisi makanan. Untuk preserve massa otot saat defisit dan optimize gain saat surplus:

  • Protein: 1,6–2,2 g per kg berat badan per hari. Untuk 70 kg → 112–154 g protein/hari.
  • Lemak: minimal 0,8 g/kg untuk hormon optimal. 70 kg → ≥56 g/hari.
  • Karbohidrat: sisanya, sesuaikan dengan kebutuhan energi olahraga.

Defisit dengan protein cukup = lemak turun, otot dipertahankan. Defisit dengan protein rendah = otot ikut hilang, jadi cosmetically "skinny fat" walaupun BMI turun.

Pertanyaan yang sering ditanyakan (FAQ)

Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict, mana yang lebih akurat?
Mifflin-St Jeor lebih akurat untuk populasi modern. Studi Frankenfield et al. (Journal of the American Dietetic Association, 2005) membandingkan 4 rumus prediktif dengan pengukuran langsung indirect calorimetry — Mifflin-St Jeor punya tingkat akurasi 80% (within 10% error), Harris-Benedict cuma 61%. Harris-Benedict tahun 1919 dikalibrasi populasi yang lebih kurus dari modern; Mifflin-St Jeor 1990 lebih representatif.
TDEE saya 2.500 tapi saya makan 2.000 kkal dan berat tidak turun. Kenapa?
Beberapa kemungkinan: (1) tracking kalori tidak akurat — porsi 'matang' dan 'mentah' beda 30–40%, minyak goreng dan santan sering diabaikan, snack tidak ditulis. Pakai food scale untuk 1 minggu. (2) Adaptive thermogenesis — kalau kamu di defisit lama, BMR turun 5–15% sebagai respon survival. Solusi: refeed atau diet break 1 minggu di TDEE penuh. (3) Estimasi aktivitas terlalu tinggi — "moderately active" sering overstated; turunkan ke "lightly active" dan ulangi.
Kenapa TDEE saya berbeda dengan kalkulator lain di internet?
Kalkulator lain mungkin pakai rumus berbeda (Harris-Benedict, Katch-McArdle, WHO formula) atau pengali aktivitas berbeda. Selisih ±200 kkal antar kalkulator masih wajar. Yang penting: pilih satu, pakai konsisten 2–4 minggu, lalu sesuaikan berdasar perubahan berat aktual. Kalkulator adalah starting point, bukan angka absolut.
Aku ibu hamil/menyusui, kalkulator ini valid?
Tidak valid. Ibu hamil butuh tambahan kalori bertingkat: trimester 1 = TDEE biasa, trimester 2 = TDEE + 340 kkal, trimester 3 = TDEE + 450 kkal. Ibu menyusui butuh TDEE + 330–500 kkal/hari tergantung volume produksi ASI. Konsultasi dietisien atau bidan/dokter kandungan untuk angka spesifik.
Aku atlet endurance (lari maraton, sepeda jarak jauh), kategori apa?
Kalau training >10 jam/minggu di intensitas tinggi, masuk extremely active (×1,9). Untuk hari race day atau training sangat panjang (>3 jam endurance), TDEE bisa naik 50–100% di atas baseline harian. Banyak atlet endurance pakai pendekatan periodized nutrition — kalori naik di hari training berat, turun di hari rest. Konsultasi sport dietisien untuk plan komprehensif.
BMR saya 1.500 kkal — boleh diet di angka itu?
Tidak disarankan. BMR adalah kalori untuk fungsi dasar tubuh saat tidur — kamu tetap butuh aktivitas, sehingga makan persis di BMR berarti tubuh tidak punya buffer energi. Diet di bawah BMR untuk waktu lama menyebabkan adaptive thermogenesis, kelelahan kronis, hilang massa otot, dan rebound weight gain begitu diet berhenti. Aman: defisit 300–500 kkal di bawah TDEE, dengan kalori minimum 1.200/hari (wanita) atau 1.500/hari (pria) sebagai floor.

Kalkulator terkait

Lihat semua →
BMI
Hitung Body Mass Index (BMI) dengan threshold WHO Asia-Pacific yang lebih akurat untuk orang Indonesia. Termasuk berat ideal range dan rekomendasi.
Disclaimer: Hasil kalkulator ini bukan pengganti konsultasi medis. Untuk diagnosis, treatment, atau perubahan diet/olahraga signifikan, konsultasi ke dokter, ahli gizi terdaftar, atau tenaga medis profesional — terutama kalau kamu punya kondisi medis (diabetes, hipertensi, gangguan tiroid) atau sedang hamil/menyusui. Update terakhir: Mei 2026.